211 饮食法

由哈佛公共卫生学院和医学院的专家所创建 的。 211饮食法虽然简单易懂，却能让你摄取到均衡的营养。具体来说，把餐盘分成四份。

👉1份蛋白质占4分之1

👉1份碳水化合物占4分之1

👉剩下的 一半餐盘则是2份蔬菜

蛋白质选择3大原则

1.优先选择优质蛋白质 : 鱼类，鸡胸肉，鸡蛋，豆类，坚果

2.减少红肉尤其是高脂肪的肉类 : 五花肉，猪脚，牛腩，培根

3.尽量避免攝取加工肉 : 香肠，火腿，腊肉，肉干

碳水化合物选择2大原则

1. 优先选择原型碳水化合物 : 全谷类，蔬菜，水果 (富含纤维和营养素，升糖指数低,提供饱腹感)

 2. 限制精制碳水化合物 : 白米饭，甜点，含糖饮料 (热量高，营养素&纤维含量低，高升糖指数)

选择多样化及多种颜色蔬菜

多吃非淀粉类蔬菜,绿叶蔬菜可以促进减肥。例如：苋菜、 菠菜、羽衣甘蓝、芹菜和西兰花等。

切记土豆、玉米、红薯、山药、藕、南瓜之类的淀粉类蔬菜在211健康餐盘中不属于蔬菜类哦，因为它的升糖指数高，会导致血糖飙升。

211饮食法进餐顺序

减肥的时候，正确的进食顺序可以帮助调节血糖，增加饱腹感，防止暴饮暴食，有助于减肥!

👉先吃蔬菜👉再吃肉👉最后吃饭

因为蛋白质会减缓碳水中的糖分进入血液的速度，从而防止饭后糖分激增，而蔬菜富含纤维，可溶性纤维会吸引肠道中的水分，形成凝胶，从而减缓消化，有助于防止进食后血糖飙升并增加饱腹感。