運動減肥的原理，以及三大供能系統

糖類、脂肪、蛋白質供能代謝機制

人體每天都要消耗能量，而人體能量的來源主要有3大能量系統：

1. 磷酸原供能系統
2. 無氧糖酵解系統
3. 有氧代謝供能系統

接下來分別從燃料、氧氣需求、供能情況、供能速度、供能最佳時段、代謝產物、恢復時間、運動舉例8個方面，分別說明3大供能系統之間的區別。

1. 磷酸原供能系統詳解

• 燃料：預先儲存在肌肉裡的少量ATP分子
• 氧氣需求：無需氧氣參與，屬於無氧代謝
• 供能情況：當人體運動強度突然增加
• 供能速度：即時供能
• 供能最佳時段：0-10秒，最長可以到30秒，根據運動強度而定
• 恢復時間：約3分鐘
• 運動舉例：100米短跑、跳高、跳遠、舉重等，短時間需要很多能量的運動。

2. 無氧糖酵解供能系統詳解

• 燃料：預先儲存在肌肉和肝臟中肌糖原和肝糖原
• 氧氣需求：無需氧氣參與，屬於無氧代謝
• 供能速度：很快
• 供能情況：當人體短時間劇烈運動，磷酸原供能系統和有氧代謝系統不能
• 供足夠能量的時候
• 供能最佳時段：到3分鐘
• 代謝產物：乳酸，乳酸積累過量以後，肌肉痠痛，就不能繼續運動了
• 恢復時間：75分鐘到數小時不等，肌糖原和肝糖原恢復
• 運動舉例：400米、800米、1500米跑步、力量訓練等如果經常進行運動訓練的人，乳酸堆積時間會更久，運動強度會更大，運動時間也會更久。所以經常運動的人，無氧糖酵解系統會比普通人更強大。

3. 有氧代謝供能系統詳解

• 燃料：預先儲存在肌肉和肝臟中肌糖原和肝糖原和脂肪。

看到這裡，大家應該明白，糖既可以通過無氧糖酵解供能，也可以通過有氧代謝系統供能，但是脂肪只能通過有氧代謝供能，這也是為什麼只有有氧運動脂肪供能比例才最大的原因。

• 氧氣需求：需要氧氣參與，在肌肉細胞的線粒體內，和氧氣發生反應
• 供能速度：比較慢，一方面氧氣運輸到肌肉細胞需要時間，同時將糖類和脂肪氧化也需要時間，所以供能速度較慢
• 供能情況：當人體靜止或者中低強度的耐力運動時候，此系統供能占比大
• 供能最佳時段：運動開始3分鐘以後
• 代謝產物：二氧化碳和水，其中二氧化碳主要通過呼吸排出體外
• 運動舉例：長時間慢跑、步行、慢速游泳、中低強度耐力運動。

有氧代謝系統不會像無氧糖酵產生乳酸，所以長時間運動的時候，主要是有氧代謝供能系統供能。

這也是為什麼要想脂肪燃燒比例增加，運動時間不能太短，一般都是建議持續運動25-50分鐘之內，脂肪有氧代謝比例最大。超過50分鐘以後，雖然脂肪燃燒比例也大，但是同時肌肉分解比例也會變大，所以會掉肌肉，如果是要減肥，那麼有氧運動時間盡量控制在25-50分鐘之間。

蛋白質供能情況是什麼樣的

可能有的小夥伴會說，那蛋白質供能情況是什麼？其實蛋白質不能直接供能，蛋白質要供能，首先要通過糖異生生成葡萄糖以後，然後才會參與糖類有氧和無氧代謝途徑。

而糖異生的過程大致總結如下：肌內會分解肌蛋白產生丙胺酸，丙胺酸經過血液到達肝臟，轉換為丙酮酸，然後再將丙酮酸通過糖異生轉化為葡萄糖。