四种不同基数的减重方法 个性化减脂

四种不同基数的减重方法 个性化减脂  

4种不同基数减肥方法  自测表：BMI=体重(kg)/身高(m)^2  

1）超大基数： 80-100公斤，BMI≥30，

体检指标异常，有一些慢性病前期表现，

如血压处于临界高值、胰岛素抵抗、关节疼痛。  

2）大基数： 70-80公斤，25≦BMI≦30，

体检指标出现异常，如血脂、尿酸、血糖偏高。

3）小基数：55-70公斤，20≦BMI≤24，

亚健康表现，如容易疲惫、睡眠质量差、

饭后犯困、头晕。  

4）超小基数 45-55公斤，BMI<20，局部肥胖，健康小问题，如消化不良、胃痛、疲倦、睡眠质量差。  

超大基数（ 80-100公斤）  
饮食控制为主，不运动  

1）控糖  
减少糖分：逐渐用水果代替甜点，选择无糖或低糖饮料。  
避免加工食品：减少高糖高脂肪加工食品的摄入。  

2）少吃多餐  
分餐制：一天多餐但每餐少量，帮助控制饥饿感和食量。  
饮食日记：记录每日饮食，调整饮食习惯。  

3）饭后活动  
以散步、慢走为主，避免膝盖损伤。  

4）营养咨询  
定期体检，咨询营养师或医生建议，必要时接受治疗。  

大基数（ 70-80公斤）  
饮食控制为主，适当运动  

1）211饮食法  
每餐包括两拳蔬菜、一拳肉类、一拳主食，每天吃1-2个水果。  
不节食，吃不饱时增加蔬菜，保持营养均衡。  

2）替换健康食物  
识别高糖、高脂肪、高盐食物，用全谷物替代精制谷物。  

3）有氧运动  
加入游泳、自行车等运动，逐步增加强度和持续时间。  

4）改善生活方式  
提升睡眠质量，管理压力，避免致胖因素。  

小基数（55-70公斤）  
饮食控制+规律运动  

1）168饮食法  
间歇性禁食提高胰岛素敏感性，有助于血糖控制和脂肪燃烧。  

2）七分饱  
每餐摄入足够蛋白质、健康脂肪和纤维，

避免暴饮暴食。  

3）有氧+无氧运动  
每周运动3次，避免过度训练，根据体能调整运动强度。  

4）保持愉悦  
关注进步，保持好心情，不要轻易气馁。  

超小基数（45-55公斤）  
饮食均衡+力量训练  

1）不节食品  
确保营养均衡，避免过度限制热量，防止健康问题。  

2）不看体重看体型  
使用卷尺测量身体围度，更准确评估体型变化。  

3）力量训练为主  
针对不满意部位如腹部、大腿和手臂制定力量训练计划，同时进行全身性训练，保持平衡。  

4）提高代谢  
多喝黑咖啡和绿茶，每天睡满8小时，保持良好状态！