小基数减脂攻略

什么是小基数：

如果你的体重在50-60公斤（女生），BMI指数在18.4-24之间，基本上就是属于小基数了。

小基数减肥特征：

减得比较慢，感觉代谢比较低，减起来特别辛苦。

小基数减脂保持心态：

1.没有什么是不能吃的，控制量就行

只是为了健康，奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点，别相信有啥可以狂吃但不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，自己喜欢吃的东西只会越来越馋，越容易暴饮暴食

2.减肥没有速成的办法

要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪，摆正心态，按自己的节奏来，剩下的交给时间

3.少关注体重秤上的数字，多关注维度的变化

没必要每天称重，更不需要为了几天不掉秤就焦虑，不掉秤可以肌肉增加了线条变好了

4.别跟欲望做斗争

人不满足欲望会越来越大，比如你早上想吃高热量，然后一直忍到晚上，最后忍不住疯狂吃。减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，量才是关键

小基数减脂饮食推荐：

胖不是在于你吃什么，而是胖在你的饮食结构，不建议天天计较热量，每天计算热量很麻烦，吃多了会自责，给自己心理压力，减肥已经很难了，不要让自己心情不好，心情不好容易摆烂！

下面3个饮食结构小本本记起来：

早餐：小四样

鸡蛋 + 纯牛奶/无糖豆浆/无糖酸奶 + 燕麦/全麦吐司/红薯/紫薯 + 蔬菜150g/水果100g

午餐：211饮食法

1拳主食 + 1拳肉类 + 2拳蔬菜

肉类选择优质蛋白，不要吃肥肉！

晚餐：在午餐基础上，碳水减半

半拳主食 + 1拳肉 + 2拳蔬菜

小基数减脂运动推荐：

1.建议少吃少动，正常吃多动

如果你每顿只吃7分饱，你还要加入运动，你的身体会认为在闹饥荒，赶紧帮你囤积脂肪水分确保你能活下去。

如果你是吃到8分饱或正常饱，建议要加入运动。

2.以有氧燃脂为主，无氧塑形为辅

可以按照1:2:4:1的运动计划，即10分钟热身>20分钟无氧>30分钟有氧>10分钟拉伸，也可以10分钟热身>20-40分钟HIIT训练（HIIT属于有氧和无氧结合）>10分钟拉伸。一周运动3-5次即可，如果早上有空尽量早上做运动。

3.各部位训练推荐的宝藏跟练教程（B站或keep上都有）

练肩背：欧阳春晓少女背；吉尼瘦背；周六野斜方肌
瘦手臂：韩小四瘦胳膊；美丽芭蕾天鹅臂
瘦肚子：周六野马甲线；帕梅拉马甲线；韩小四马甲线
低强度有氧：郑多燕小红帽；周六野20分钟减肥操；帕梅拉15分钟复古有氧操
中高强度有氧：帕梅拉20分钟全身训练；林芊妤30分钟全身消脂运动；切切切尔45分钟HIIT；帕梅拉15分钟HIIT

小基数减脂注意事项：

饿了怎么办

小基数的饮食肯定要比大基数要严格，但为了防止暴食，优先选择蛋白质，比如一个鸡蛋、五六只水煮虾，饱腹感强还能提高肌肉含量加速代谢。

控制盐的摄入

盐吃多后易水肿，体重下不去，维度变化也小，盐摄入量每天控制在6g以内！

控制食用油的摄入

油不能吃太少，否则影响姨妈，也会导致便秘，但是量也不能太多，每天炒菜用油控制在20g以内。

控制水果的摄入

水果也要严格控制！不要拿来当正餐吃，根本不会瘦，还会囤积内脏脂肪小腹突出，建议每天控制在200g以内。

多喝水

每天至少要喝2000ml的水，约等于4瓶矿泉水。身体水分不足脂肪没办法分解。

春天最狠瘦身法

第一周：

1. 三餐正常吃
2. 晚上19点之后不吃任何东西
3. 戒掉零食奶茶
4. 不需要去运动
5. 饭前喝杯水，增加饱腹感
6. 只有可以坚持下来的姐妹才能进入下一周哦

预计掉3-5斤

第二周：

1. 早午餐正常去吃
2. 晚餐少吃或者不吃
3. 每天饮水2000毫升
4. 不需要去运动
5. 体重减轻，胃口缩小
6. 为了变美变瘦的自己坚持住

预计掉4-7斤

第三周：

1. 早餐只要吃鸡蛋喝牛奶就行
2. 午餐好好吃，八分饱就可
3. 晚餐少吃或者不吃
4. 这周可以开始有氧运动，跑步、跳绳、游泳等
5. 饮食多摄入蛋白质、蔬菜
6. 坚持到这，你离成功不远了

预计掉4-7斤