7天健康減脂食譜

第1天

早餐(8:00-9:00)

煮玉米1根【碳水】
煮雞蛋1個【蛋白質】
牛奶350ml【蛋白質+鈣】
獼猴桃1個【纖維+維生素】

中餐(12:00-13:00)

雜糧飯100g【碳水】
煎雞胸肉150g【蛋白質】
小白菜250g【纖維+維生素】
小番茄10個【植物化合物】

晚餐(16:00-17:00)

紫薯100g【碳水+植化】
水煮蝦150g【蛋白質】
炒冬瓜200g【纖維+維生素】

第2天

早餐(8:00-9:00)

全麥麵包3片【碳水】
煮雞蛋1個【蛋白質】
無糖荳漿350ml【蛋白質】
藍莓半盒【維生素+植化】

中餐(12:00-13:00)

雜糧飯100g【碳水】
鱸魚150g【蛋白質】
木耳鬍蘿卜250g【纖維+維生素】
蘋果1個【維生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

蒸山藥100g【碳水】
炒牛肉150g【蛋白質】
炒蘑菇200g【植化+維生素】

第3天

早餐(8:00-9:00)

紅棗黑荳小米粥1小碗【碳水】
煮雞蛋1個【蛋白質】
黃瓜1根【維生素+植化】
牛奶350ml【蛋白質+鈣】

中餐(12:00-13:00)

蕎麥麵100g【碳水】
蒜蓉扇貝150g【蛋白質+鋅】
番茄雞蛋250g【蛋白+維生素】
草莓10顆【維生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

冬瓜玉米排骨湯250g【碳水+蛋白+纖維】

第4天

早餐(8:00-9:00)

紫薯100g【碳水+植化】
煮雞蛋1個【蛋白質】
牛奶350ml【蛋白質+鈣】
菠蘿1/4【維生素+纖維】

中餐(12:00-13:00)

白米飯100g【碳水】
炒豬肝150g【蛋白質+鐵】
青菜炒荳幹250g【蛋白+維生素】
藍莓半盒【維生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

紅棗黑荳小米粥1小碗【碳水】
肉末蒸荳腐150g【蛋白質】
芹菜腰果炒百合250g【維生素+纖維】

第5天

早餐(8:00-9:00)

燕麥50g【碳水】
煮雞蛋1個【蛋白質】
牛奶350ml【蛋白質+鈣】
梨1個【維生素+纖維】

中餐(12:00-13:00)

蕎麥麵100g【碳水】
水煮蝦150g【蛋白質】
涼拌菠菜+蘑菇【纖維+維生素】
人參果1個【維生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

玉米半根【碳水】
炒牛肉150g【蛋白質】
白灼秋葵200g【維生素+纖維】

第6天

早餐(8:00-9:00)

蒸南瓜1塊【碳水】
煮雞蛋1個【蛋白質】
牛奶350ml【蛋白質+鈣】
獼猴桃1個【維生素+纖維】

中餐(12:00-13:00)

雜糧饅頭1個【碳水】
尖椒香幹肉絲【蛋白質】
水煮西蘭花【纖維+維生素】
小番茄10個【維生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

蒸山藥【碳水】
清蒸帶魚【蛋白質+硒】
海帶荳腐湯【維生素+碘+蛋白】

第7天

早餐(8:00-9:00)

雜糧粥1小碗【碳水】
煮雞蛋1個【蛋白質】
牛奶350ml【蛋白質+鈣】
堅果若幹【維生素】

中餐(12:00-13:00)

白米飯1碗【碳水】  
生炒雞【蛋白質】  
紫甘藍時蔬沙拉【纖維+維生素】  
柚子2-3瓣【維生素+植化】  

P.S: 沙拉不要放醬

晚餐(16:00-17:00)

紫薯100g【碳水】
香煎雞胸肉【蛋白質】
香菇青菜【維生素+纖維】
檸檬水【維生素】

適合普通人的減脂食譜

飲食原則:

1. 睡醒後喝一盃水，一天代謝都高一個級別。
2. 早餐一定要吃，並且要有蛋白質（最好是1個雞蛋或牛奶）。
3. 每天飲水1500-1700ml。
4. 三餐比例爲早30%中40%晚30%，每餐吃到7分飽！晚上可以不吃碳水，但三餐都要有蛋白質和足量的蔬菜。
5. 多吃紅黃色食物和深色蔬菜。
6. 秋天多吃膳食纖維，腸胃不好的人可少量細嚼慢咽。
7. 少喝咖啡，一週2-3次足矣（喝多了會缺鈣，咖啡和太濃的茶都會影響鈣吸收）。
8. 少糖、少油、少鹽！

運動建議:

1. 每天運動60分鐘（包括拉伸時間，強力運動時間大約30-40分鐘即可）。
2. 運動要有氧+無氧結合，不要隻做有氧運動，以免隻掉肌肉不掉脂肪。
3. 運動時要根據自己的強度，不要和別人對標，否則乳酸分泌過多，可能導緻不健康或生病（但這不是偷懶的藉口）。
4. 如果要喝運動飲料，運動前就可以開始喝。
5. 運動期間喝水要小口少量多次，不要一次喝很多量，以免造成負擔。

自己搭配餐譜的方法:

早餐:
- 碳水: 玉米、紅薯、全麥吐司
- 蛋白質: 雞蛋1個、純牛奶220ml（蛋白質含量高於3.6克）、低脂火腿片3片
- 維生素: 蔬菜、水果

午餐:
- 碳水: 藜麥飯、糙米飯、蕎麥麵
- 蛋白質: 蝦仁、去皮雞胸肉、牛肉、去皮魚肉
- 維生素: 綠葉蔬菜、黃瓜、水果

晚餐:
儘量少吃碳水
- 蛋白質: 去皮魚肉、蝦、去皮雞胸肉、牛肉
- 維生素: 蔬菜、海帶湯、蘋果

每餐建議食物量:
- 碳水: 0.5-1個拳頭
- 蛋白質: 1個拳頭
- 維生素: 2個拳頭