減肥必看！脂肪是如何排出體外的

脂肪是什麼？

脂肪的專業名詞是脂肪組織，是一種鬆散的結締組織，主要構成單位是脂肪細胞。而脂肪細胞中主要成分為甘油三酯。肥胖不是脂肪數量增加，而是脂肪細胞變大。

表皮細胞能活4週，紅細胞可以活4個月，肝細胞可以活一年多，骨細胞可以撐到10年，而肌肉細胞則是15年。但脂肪細胞，可是非常長壽的25年。脂肪細胞的數量，大概在成年後就基本不變了（除非抽脂），因此影響身材胖瘦的關鍵因素是脂肪細胞的大小，而不是數量。

正常的脂肪體積          VS           脂肪膨脹後

脂肪是如何形成的？

脂肪的主要成分是甘油三酯，那甘油三酯有兩大主要來源！

來源1：身體自身合成

當我們吃進糖類（如米麵、甜食等）後，血糖會在肝臟中合成為甘油三酯，並通過血液運送到脂肪組織中儲存起來，而脂肪組織自己也可以利用血糖合成為甘油三酯。

來源2：食物提供
當我們吃進油脂的食物（如火鍋、巧克力等）後，小腸內膜會吸收油脂並合成乳糜微粒，經由血液運送到脂肪組織中儲存起來。

重點總結：
人攝入的食物會先給自身提供能量，多出來的能量（包含碳水、蛋白質、脂肪）都會被重新合成甘油三酯，進入脂肪組織，從而讓脂肪細胞增大。

打破一個謠言：吃脂肪＝長脂肪 ×
脂肪形成是吃進去的能量大於消耗能量，從而形成了脂肪，這裡的能量包含三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），並不是單指脂肪。

脂肪是如何消耗的？

身體消耗脂肪組織中的脂肪，或者通俗地說「燃燒脂肪」，又分為兩個連續的步驟。

第一步：脂肪分解

當身體需要脂肪作為供能時（如運動起來時），脂肪細胞中的脂肪酶（HSL）將分解甘油三酯，分解成1分子甘油和3分子脂肪酸。

第二步：血液轉運

經由血液運輸，甘油被轉運往肝臟轉為葡萄糖，脂肪酸主要被運往肌細胞。分解後如果不及時轉運，會被重新儲存回脂肪細胞的。

第三步：氧化排出

脂肪酸需要在細胞粒線體中被徹底氧化，轉化成水、二氧化碳和能量。生成的二氧化碳經呼吸排出體外，水則透過排汗和排尿排出體外。

重點：如何加速脂肪燃燒？

1. 長時間有氧運動脂肪供能速度加快

「慢跑必須超過半個小時才能燃燒脂肪」——很多人都聽過這樣的話。實際糖和脂同時供能貫穿於整個有氧運動之中，往往前十五分鐘到半個小時糖類供能比例較多，如果持續越長，脂肪的供能將大大增加。
（糖脂供能百分比、運動持續時間）

2. 改變吃飯順序（蔬菜→肉類→主食）

3. 力量訓練既增肌又提升能量消耗

在大負荷的力量訓練過程中，肌肉會產生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等；而在恢復期，肌肉氧化並清除乳酸、修復肌纖維、重新合成肌糖原等，這些恢復是需要大量能量的，將由脂肪燃燒提供。

4. 運動前避免補糖可加速脂肪燃燒

運動時身體首先消耗的是血液中的葡萄糖，當血糖水平較低時，身體會更多地轉向脂肪作為能量來源。同時糖類也會抑制脂肪的氧化，使運動燃脂的效果大打折扣。
如果運動是為了增加肌肉，同時強度也比較大，反而可在運動前後補充快碳，分別是提高運動表現和增加肌肉合成。

5. 多吃粗糧低GI主食有助於燃脂

高GI食物（精緻主食、糕點、高糖水果）會讓血糖快速升高，從而胰島素水平升高，胰島素升高會促進脂肪的合成，抑制脂肪分解。

減脂低GI主食：