健康減脂篇：如何提高代謝?

泡腳

晚上9點後，泡15-20分鐘。

注意：

• 泡腳時間不宜過長
• 經期、飯後不要馬上泡腳
• 可以加入艾草、生薑、花椒等

喝水

每天喝1500ml-1700ml水

• 尤其是早上剛起床空腹1盃250ml-300ml 可以喚醒身體 幫助代謝

無氧

每週3次無氧運動，可以幫助提高肌肉量，提昇代謝。相同體重的人，肌肉量越多，代謝越高。

不會變金剛芭比的，放心練。

多吃魚

多吃魚，身體內的“萊普汀”水平更低，而高水平的“萊普汀”與新陳代謝緩慢和肥胖有關。多吃魚還可以補充優質脂肪酸，也可幫助提昇代謝。

睡覺

每天11點30分入睡，保証7小時睡眠。身體休息好了，代謝才更優秀。

咖啡/茶

經常喝美式/綠茶，裡麵的綠原酸和茶多酚可以幫助燃脂。運動前後喝都可以，運動中不要喝。

飲食篇

提高代謝多吃

主食類： 粗糧、雜糧、紫薯、玉米、南瓜、燕麥、芋頭、山藥、蕎麥麵

蔬菜類： 芹菜、花菜、紫甘藍、莧菜、冬瓜、菠菜、黃瓜、青椒、番茄

肉類： 魚肉、雞肉、蝦、牛肉

水果： 獼猴桃、草莓、檸檬、柚子、香蕉、橙子、藍莓、火龍果

提高代謝少吃

主食類： 精製碳水（米飯、麵條、荳包、大餅、麵包、蛋糕）

肉類： 臘肉、肥肉、油炸肉、罐頭肉、內髒

荳類： 腐竹、麵筋、荳腐泡、炸臭荳腐

水果： 菠蘿蜜、榴蓮、哈密瓜、椰肉、荔枝

什麼是基礎代謝

人體經過10-12小時空腹和良好的睡眠、清醒仰臥、恆溫條件下（22-26°C），無任何身體活動和緊張的思維活動，全身肌肉放鬆時的能量消耗。

就是身體活着最基礎的消耗。

BMR（基礎代謝率）計算

男生：BMR = 66.5 + 13.7×體重（kg） + 5.0×身高（cm） - 6.8×年齡

女生：BMR = 655.1 + 9.6×體重（kg） + 1.86×身高（cm） - 4.7×年齡

怎麼計算基礎代謝

舉例：女生小紅32歲，身高162cm，體重57kg

她的BMR = 655.1 + 9.6×57 + 1.86×162 - 4.7×32 = 1353.22

這是估算結果，是參考值。

而你的實際值比參考值高，就是所謂“易瘦體質”。

實際值比參考值低，就是所謂“易胖體質”。

代謝差的表現

• 少吃不掉稱
• 多吃就反彈
• 不愛喝水
• 毛孔粗大
• 膚色暗沉
• 贅肉多
• 鬆垮
• 姨媽不規律
• 易睏
• 不愛動
• 長期手腳冰涼
• 易腹脹
• 畏寒體虛
• 睡不醒

爲什麼代謝差

「三不」人群

1.不吃飯

三餐不規律，盲目節食，不吃早飯晚飯。不吃早飯還容易患膽囊炎、膽結石。

2.不睡覺

天天報複性熬夜，不到12點堅決不上床，不到2點堅決不睡覺，不通宵喝大酒堅決不回家。

晚上11點30分以後睡覺都是熬夜。

3.不運動

長期久坐不動，沒有規律的運動習慣，或者隻做有氧不做力量訓練。

不運動會影響多巴胺，易焦慮、疲勞。

不運動也會影響女生卵泡髮育，卵巢早衰。

基礎代謝越高越好？

答案是：不一定

每個人不同階段基礎代謝都是會階段性變化的。如果你不是健身減脂期、青春期等特殊階段，基礎代謝長期偏高，那麼可能存在甲亢等問題，需要及時檢查。