如果你在更年期難以減肥，請停止做這些事情

1. 停止長時間高強度的有氧運動

高強度運動的負面影響

皮質醇升高：長時間、高強度有氧運動（如長時間的跑步、HIIT）會使身體釋放大量皮質醇。皮質醇的長期升高會促使身體儲存更多脂肪，無其是在腹部區域。

腎上腺疲勞：更年期女性本身因為雌激素和孕激素等水平下降，對壓力的敏感度增加。長期高強度運動會進一步加重壓力，導致過度疲勞和恢復能力減弱。

健康的替代策略：

戶外散步：每週4-5次，每次30-60分鐘保持中等強度（心率達到最大心率的50%-60%）。散步是低強度的有氧運動，能夠穩定情緒，降低皮質醇水平，改善心血管健康。

其它替代項目：輕重量力量訓練（可增強肌肉和骨密度）、瑜伽、普拉提

2. 戒掉過量的咖啡因和酒精

咖啡因的影響

皮質醇升高：咖啡因會刺激腎上腺釋放更多皮質醇（壓力荷爾蒙），長期皮質醇升高與腹部脂肪堆積有關。

血糖波動：咖啡因可能影響膜島素敏感性，增加膜島素抵抗風險，削弱身體燃燒脂肪的能力

酒精的影響

干擾深度睡眠：酒精量能讓人快速入睡，但會抑制決速眼動（REM）睡眠，使睡眠品質變差。REM睡眠對情緒調節和新陳代謝無為重要。

干擾荷爾蒙平衡：酒精可能干擾雌激素和孕激素的正常水平，加重更年期症狀，如潮熱和情緒波動。

影響代謝：酒精會優先代謝為能量，阻礙身體分解脂肪，並且酒精中含有大量空熱量，容易導致體重增加。

健康的替代策略：

減少咖啡因和酒精攝入控制時間：儘量在上午飲用咖啡或茶，下午3點後避免攝入含咖啡因的飲品。

選擇替代品：選擇草本茶（如洋甘菊茶、薰衣草茶）或無咖啡因咖啡，幫助身體更好地放鬆。

3. 謹慎嘗試間歇性斷食

間歇性斷食的潛在風險

不可否定16:8斷食法對更年期女性有潛在益處，但是需要注意其潛在風險，特別對有嚴重更年期症狀的女性：

過度壓力：斷食可能刺激皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌，而皮質醇過高可能導致更年期女性腹部脂肪增加。

營養不足：如果飲食不均衡，斷食容易導致關鍵營養素（如蛋白質、鈣、鐵和維生素D）攝入不足，加劇骨質疏鬆和肌肉流失的風險。

情緒波動：過長時間不進食可能引發機俄感和情緒波動，影響睡眠和情緒穩定。

健康的替代策略：

漸進式嘗試：初期可從12:12（12小時禁食、12小時進食）開始，逐步增加禁食時間至16小時，給身體適應時間。

靈活調整時間：根據生活作息選擇適合的斷食窗口。例如，跳過晚餐而不是早餐，因為早餐對調節血糖更重要。

關注身體信號：如果出現疲、血糖波動、情緒不穩定等不適症狀，及時調整或停止斷食。

4. 避免純植物性飲食

植物性飲食的潛在問題

如果飲食中過於依賴植物性食物而忽視蛋白質來源，可能導致更年期女性肌肉流失，和骨密度下降。肌肉是燃燒熱量的主要器官，肌肉減少會降低基礎代謝率，使減肥更加困難。同時，肌肉流失會降低力量和耐力，增加日常活動的難度。

健康的替代策略：

保證足夠的蛋白質攝入：更年期女性每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質。優質蛋白質主要來源於動物性蛋白（魚、雞蛋、奶製品等）和植物性蛋白（豆類、堅果和藜麥等）一餐中保證約有一手掌大小的蛋白質。