小基數減脂攻略

什麼是小基數：

如果你的體重在50-60公斤（女生），BMI指數在18.4-24之間，基本上就是屬於小基數了。

小基數減肥特徵：

減得比較慢，感覺代謝比較低，減起來特別辛苦。

小基數減脂保持心態：

1.沒有什麼是不能吃的，控製量就行

隻是爲了健康，奶茶炸雞的還是儘量少吃，如果實在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃點或者當天的運動強度加大點，別相信有啥可以狂吃但不胖的東西，吃一堆不喜歡的東西，自己喜歡吃的東西隻會越來越饞，越容易暴飲暴食

2.減肥沒有速成的辦法

要知道假如每天少吃1碗飯，35天才能減掉1公斤脂肪，擺正心態，按自己的節奏來，剩下的交給時間

3.少關注體重秤上的數字，多關注維度的變化

沒必要每天稱重，更不需要爲了幾天不掉秤就焦慮，不掉秤可以肌肉增加了線條變好了

4.別跟欲望做鬥爭

人不滿足欲望會越來越大，比如你早上想吃高熱量，然後一直忍到晚上，最後忍不住瘋狂吃。減肥別太拘束自己，覺得什麼都不能吃，量才是關鍵

小基數減脂飲食推薦：

胖不是在於你吃什麼，而是胖在你的飲食結構，不建議天天計較熱量，每天計算熱量很麻煩，吃多了會自責，給自己心理壓力，減肥已經很難了，不要讓自己心情不好，心情不好容易擺爛！

下麵3個飲食結構小本本記起來：

早餐：小四樣

雞蛋 + 純牛奶/無糖荳漿/無糖酸奶 + 燕麥/全麥吐司/紅薯/紫薯 + 蔬菜150g/水果100g

午餐：211飲食法

1拳主食 + 1拳肉類 + 2拳蔬菜

肉類選擇優質蛋白，不要吃肥肉！

晚餐：在午餐基礎上，碳水減半

半拳主食 + 1拳肉 + 2拳蔬菜

小基數減脂運動推薦：

1.建議少吃少動，正常吃多動

如果你每頓隻吃7分飽，你還要加入運動，你的身體會認爲在鬧飢荒，趕緊幫你囤積脂肪水分確保你能活下去。

如果你是吃到8分飽或正常飽，建議要加入運動。

2.以有氧燃脂爲主，無氧塑形爲輔

可以按照1:2:4:1的運動計劃，即10分鐘熱身>20分鐘無氧>30分鐘有氧>10分鐘拉伸，也可以10分鐘熱身>20-40分鐘HIIT訓練（HIIT屬於有氧和無氧結合）>10分鐘拉伸。一週運動3-5次即可，如果早上有空儘量早上做運動。

3.各部位訓練推薦的寶藏跟練教程（B站或keep上都有）

練肩背：歐陽春曉少女背；吉尼瘦背；週六野斜方肌
瘦手臂：韓小四瘦胳膊；美麗芭蕾天鵝臂
瘦肚子：週六野馬甲線；帕梅拉馬甲線；韓小四馬甲線
低強度有氧：鄭多燕小紅帽；週六野20分鐘減肥操；帕梅拉15分鐘複古有氧操
中高強度有氧：帕梅拉20分鐘全身訓練；林芊妤30分鐘全身消脂運動；切切切爾45分鐘HIIT；帕梅拉15分鐘HIIT

小基數減脂注意事項：

餓了怎麼辦

小基數的飲食肯定要比大基數要嚴格，但爲了防止暴食，優先選擇蛋白質，比如一個雞蛋、五六隻水煮蝦，飽腹感強還能提高肌肉含量加速代謝。

控製鹽的攝入

鹽吃多後易水腫，體重下不去，維度變化也小，鹽攝入量每天控製在6g以內！

控製食用油的攝入

油不能吃太少，否則影響姨媽，也會導緻便秘，但是量也不能太多，每天炒菜用油控製在20g以內。

控製水果的攝入

水果也要嚴格控製！不要拿來當正餐吃，根本不會瘦，還會囤積內髒脂肪小腹突出，建議每天控製在200g以內。

多喝水

每天至少要喝2000ml的水，約等於4瓶礦泉水。身體水分不足脂肪沒辦法分解。

春天最狠瘦身法

第一週：

1. 三餐正常吃
2. 晚上19點之後不吃任何東西
3. 戒掉零食奶茶
4. 不需要去運動
5. 飯前喝盃水，增加飽腹感
6. 隻有可以堅持下來的姐妹才能進入下一週哦

預計掉3-5斤

第二週：

1. 早午餐正常去吃
2. 晚餐少吃或者不吃
3. 每天飲水2000毫昇
4. 不需要去運動
5. 體重減輕，胃口縮小
6. 爲了變美變瘦的自己堅持住

預計掉4-7斤

第三週：

1. 早餐隻要吃雞蛋喝牛奶就行
2. 午餐好好吃，八分飽就可
3. 晚餐少吃或者不吃
4. 這週可以開始有氧運動，跑步、跳繩、遊泳等
5. 飲食多攝入蛋白質、蔬菜
6. 堅持到這，你離成功不遠了

預計掉4-7斤