7天健康减脂食谱

第1天

早餐(8:00-9:00)

煮玉米1根【碳水】
煮鸡蛋1个【蛋白质】
牛奶350ml【蛋白质+钙】
猕猴桃1个【纤维+维生素】

中餐(12:00-13:00)

杂粮饭100g【碳水】
煎鸡胸肉150g【蛋白质】
小白菜250g【纤维+维生素】
小番茄10个【植物化合物】

晚餐(16:00-17:00)

紫薯100g【碳水+植化】
水煮虾150g【蛋白质】
炒冬瓜200g【纤维+维生素】

第2天

早餐(8:00-9:00)

全麦面包3片【碳水】
煮鸡蛋1个【蛋白质】
无糖豆浆350ml【蛋白质】
蓝莓半盒【维生素+植化】

中餐(12:00-13:00)

杂粮饭100g【碳水】
鲈鱼150g【蛋白质】
木耳胡萝卜250g【纤维+维生素】
苹果1个【维生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

蒸山药100g【碳水】
炒牛肉150g【蛋白质】
炒蘑菇200g【植化+维生素】

第3天

早餐(8:00-9:00)

红枣黑豆小米粥1小碗【碳水】
煮鸡蛋1个【蛋白质】
黄瓜1根【维生素+植化】
牛奶350ml【蛋白质+钙】

中餐(12:00-13:00)

荞麦面100g【碳水】
蒜蓉扇贝150g【蛋白质+锌】
番茄鸡蛋250g【蛋白+维生素】
草莓10颗【维生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

冬瓜玉米排骨汤250g【碳水+蛋白+纤维】

第4天

早餐(8:00-9:00)

紫薯100g【碳水+植化】
煮鸡蛋1个【蛋白质】
牛奶350ml【蛋白质+钙】
菠萝1/4【维生素+纤维】

中餐(12:00-13:00)

白米饭100g【碳水】
炒猪肝150g【蛋白质+铁】
青菜炒豆干250g【蛋白+维生素】
蓝莓半盒【维生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

红枣黑豆小米粥1小碗【碳水】
肉末蒸豆腐150g【蛋白质】
芹菜腰果炒百合250g【维生素+纤维】

第5天

早餐(8:00-9:00)

燕麦50g【碳水】
煮鸡蛋1个【蛋白质】
牛奶350ml【蛋白质+钙】
梨1个【维生素+纤维】

中餐(12:00-13:00)

荞麦面100g【碳水】
水煮虾150g【蛋白质】
凉拌菠菜+蘑菇【纤维+维生素】
人参果1个【维生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

玉米半根【碳水】
炒牛肉150g【蛋白质】
白灼秋葵200g【维生素+纤维】

第6天

早餐(8:00-9:00)

蒸南瓜1块【碳水】
煮鸡蛋1个【蛋白质】
牛奶350ml【蛋白质+钙】
猕猴桃1个【维生素+纤维】

中餐(12:00-13:00)

杂粮馒头1个【碳水】
尖椒香干肉丝【蛋白质】
水煮西兰花【纤维+维生素】
小番茄10个【维生素+植化】

晚餐(16:00-17:00)

蒸山药【碳水】
清蒸带鱼【蛋白质+硒】
海带豆腐汤【维生素+碘+蛋白】

第7天

早餐(8:00-9:00)

杂粮粥1小碗【碳水】
煮鸡蛋1个【蛋白质】
牛奶350ml【蛋白质+钙】
坚果若干【维生素】

中餐(12:00-13:00)

白米饭1碗【碳水】  
生炒鸡【蛋白质】  
紫甘蓝时蔬沙拉【纤维+维生素】  
柚子2-3瓣【维生素+植化】  

P.S: 沙拉不要放酱

晚餐(16:00-17:00)

紫薯100g【碳水】
香煎鸡胸肉【蛋白质】
香菇青菜【维生素+纤维】
柠檬水【维生素】

适合普通人的减脂食谱

饮食原则:

1. 睡醒后喝一杯水，一天代谢都高一个级别。
2. 早餐一定要吃，并且要有蛋白质（最好是1个鸡蛋或牛奶）。
3. 每天饮水1500-1700ml。
4. 三餐比例为早30%中40%晚30%，每餐吃到7分饱！晚上可以不吃碳水，但三餐都要有蛋白质和足量的蔬菜。
5. 多吃红黄色食物和深色蔬菜。
6. 秋天多吃膳食纤维，肠胃不好的人可少量细嚼慢咽。
7. 少喝咖啡，一周2-3次足矣（喝多了会缺钙，咖啡和太浓的茶都会影响钙吸收）。
8. 少糖、少油、少盐！

运动建议:

1. 每天运动60分钟（包括拉伸时间，强力运动时间大约30-40分钟即可）。
2. 运动要有氧+无氧结合，不要只做有氧运动，以免只掉肌肉不掉脂肪。
3. 运动时要根据自己的强度，不要和别人对标，否则乳酸分泌过多，可能导致不健康或生病（但这不是偷懒的借口）。
4. 如果要喝运动饮料，运动前就可以开始喝。
5. 运动期间喝水要小口少量多次，不要一次喝很多量，以免造成负担。

自己搭配餐谱的方法:

早餐:
- 碳水: 玉米、红薯、全麦吐司
- 蛋白质: 鸡蛋1个、纯牛奶220ml（蛋白质含量高于3.6克）、低脂火腿片3片
- 维生素: 蔬菜、水果

午餐:
- 碳水: 藜麦饭、糙米饭、荞麦面
- 蛋白质: 虾仁、去皮鸡胸肉、牛肉、去皮鱼肉
- 维生素: 绿叶蔬菜、黄瓜、水果

晚餐:
尽量少吃碳水
- 蛋白质: 去皮鱼肉、虾、去皮鸡胸肉、牛肉
- 维生素: 蔬菜、海带汤、苹果

每餐建议食物量:
- 碳水: 0.5-1个拳头
- 蛋白质: 1个拳头
- 维生素: 2个拳头