211 飲食法

由哈佛公共衛生學院和醫學院的專家所創建的。211飲食法雖然簡單易懂，卻能讓你攝取到均衡的營養。具體來說，把餐盤分成四份。

👉1份蛋白質佔四分之一

👉1份碳水化合物佔四分之一

👉剩下的一半餐盤則是兩份蔬菜

蛋白質選擇3大原則

1. 優先選擇優質蛋白質：魚類、雞胸肉、雞蛋、豆類、堅果
2. 減少紅肉尤其是高脂肪的肉類：五花肉、豬腳、牛腩、培根
3. 盡量避免攝取加工肉：香腸、火腿、臘肉、肉乾

碳水化合物選擇2大原則

1. 優先選擇原型碳水化合物：全穀類、蔬菜、水果（富含纖維和營養素，升糖指數低，提供飽腹感）
2. 限制精製碳水化合物：白米飯、甜點、含糖飲料（熱量高，營養素與纖維含量低，高升糖指數）

選擇多樣化及多種顏色蔬菜

多吃非澱粉類蔬菜，綠葉蔬菜可以促進減肥。例如：苋菜、菠菜、羽衣甘藍、芹菜和西蘭花等。

切記土豆、玉米、紅薯、山藥、藕、南瓜之類的澱粉類蔬菜在211健康餐盤中不屬於蔬菜類哦，因為它的升糖指數高，會導致血糖飆升。

211飲食法進餐順序

減肥的時候，正確的進食順序可以幫助調節血糖，增加飽腹感，防止暴飲暴食，有助於減肥！

👉先吃蔬菜👉再吃肉👉最後吃飯

因為蛋白質會減緩碳水中的糖分進入血液的速度，從而防止飯後糖分激增，而蔬菜富含纖維，可溶性纖維會吸引腸道中的水分，形成凝膠，從而減緩消化，有助於防止進食後血糖飆升並增加飽腹感。