只要你健身，你就會聽過皮質醇。

關於皮質醇

皮質醇是一種由腎上腺分泌的激素，簡單理解它為「壓力激素」。長期處於壓力和焦慮狀態下，人體內的皮質醇水平會較高。

皮質醇過高

皮質醇水平過高，也會間接導致肥胖，長期在高皮質醇水平下，減脂效率也會比較低。如果在做好訓練和飲食的情況下，還是沒什麼訓練效果，這時就得注意是不是皮質醇水平過高。

這幾種情況下皮質醇水平高：

1. 精神壓力大焦慮時
2. 早上剛起床後
3. 高強度訓練後

皮質醇高的日常表現

1. 早晨起床容易有起床氣，賴床
2. 入睡困難，睡眠輕，半夜容易醒
3. 容易疲勞，分心、記性不好
4. 容易情緒化進食，想吃甜食
5. 腰部脂肪多，四肢瘦
6. 男性鬍鬚長得快
7. 女性容易身體浮腫

有效降低皮質醇－飲食

想降低皮質醇就要提高胰島素水平，簡單說就是吃碳水！攝入碳水後，胰島素水平提高，皮質醇下降（兩者是對立關係）

可以這樣做：

1. 早上記得吃早餐
2. 訓練結束後，及時補充碳水。不然皮質醇會以分解肌肉來給身體供能。這就是練完不吃東西，瘦不下去的原因。
3. 吃低GI食物，GI就是我們說的升糖指數低。低GI食物會更緩慢使我們血糖升高，保證了我們血液中長時間有一定水平的胰島素來抑制皮質醇。推薦：紅薯、紫薯、燕麥、糙米等。

有效降低皮質醇－運動

每週3－4次中等強度的運動，有助於放鬆身心，降低皮質醇水平（力量訓練、跑步、球類運動、戶外運動等）
每次運動完都會感覺心情舒暢很多，這是因為運動會給我們帶來「內啡肽」這個快樂因子。

有效降低皮質醇－放鬆

1. 多出門走走，接觸大自然，曬曬太陽。不僅可以補充維D，還能調節身體晝夜節律
2. 平常聽一些放鬆歡快的音樂（拒絕emo）
3. 睡前多做深呼吸可以放鬆身體，更好入睡。親測有效的深呼吸方式：勻速深吸氣5秒，憋氣4秒，再勻速吐氣5秒
4. 睡前也可以做一些拉伸動作，幫助放鬆不熬夜，睡眠好了，皮質醇水平自然就下來
5. 按摩頭部和眼周，放鬆大腦。工作一天精神緊繃，這時候的按摩能放鬆頭皮和眼部，讓你快速入眠。