运动减肥的原理，以及三大供能系统

糖类、脂肪、蛋白质供能代谢机制

人体每天都要消耗能量，而人体能量的来源主要有3大能量系统：

1. 磷酸原供能系统
2. 无氧糖酵解系统
3. 有氧代谢供能系统

接下来分别从燃料、氧气需求、供能情况、供能速度、供能最佳时段、代谢产物、恢复时间、运动举例8个方面，分别说明3大供能系统之间的区别。

1. 磷酸原供能系统详解

• 燃料：预先储存在肌肉里的少量ATP分子
• 氧气需求：无需氧气参与，属于无氧代谢
• 供能情况：当人体运动强度突然增加
• 供能速度：实时供能
• 供能最佳时段：0-10秒，最长可以到30秒，根据运动强度而定
• 恢复时间：大约3分钟
• 运动举例：100米短跑、跳高、跳远、举重等，短时间需要很多能量的运动。
  
  

2. 无氧糖酵解供能系统详解

• 燃料：预先储存在肌肉和肝脏中肌糖原和肝糖原
• 氧气需求：无需氧气参与，属于无氧代谢
• 供能速度：很快
• 供能情况：当人体短时间剧烈运动，磷酸原供能系统和有氧代谢系统不能提供足够能量的时候
• 供能最佳时段：到3分钟
• 代谢产物：乳酸，乳酸积累过量以后，肌肉酸痛，就不能继续运动了
• 恢复时间：75分钟到数小时不等，肌糖原和肝糖原恢复
• 运动举例：400米、800米、1500米跑步、力量训练等如果经常进行运动训练的人，乳酸堆积时间会更久，运动强度会更大，运动时间也会更久。所以经常运动的人，无氧糖酵解系统会比普通人更强大。

3. 有氧代谢供能系统详解

• 燃料：预先储存在肌肉和肝脏中肌糖原和肝糖原和脂肪。

看到这里，大家应该明白，糖既可以通过无氧糖酵解供能，也可以通过有氧代谢系统供能，但是脂肪只能通过有氧代谢供能，这也是为什么只有有氧运动脂肪供能比例才最大的原因。

• 氧气需求：需要氧气参与，在肌肉细胞的线粒体内，和氧气发生反应
• 供能速度：比较慢，一方面氧气运输到肌肉细胞需要时间，同时将糖类和脂肪氧化也需要时间，所以功能速度较慢
• 供能情况：当人体静止或者中低强度的耐力运动时候，此系统供能占比大
• 供能最佳时段：运动开始3分钟以后
• 代谢产物：二氧化碳和水，其中二氧化碳主要通过呼吸排出体外
• 运动举例：长时间慢跑、步行、慢速游泳、中低强度耐力运动。

有氧代谢系统不会像无氧糖酵产生乳酸，所以长时间运动的时候，主要是有氧代谢供能系统供能。

这也是为什么要想脂肪燃烧比例增加，运动时间不能太短，一般都是建议持续运动25-50分钟之内，脂肪有氧代谢比例最大。超过50分钟以后，虽然脂肪燃烧比例也大，但是同时肌肉分解比例也会变大，所以会掉肌肉，如果是要减肥，那么有氧运动时间尽量控制在25-50分钟之间。

蛋白质供能情况是什么样的

可能有的小伙伴会说，那蛋白质供能情况是什么？其实蛋白质不能直接供能，蛋白质要供能，首先要通过糖异生生成葡萄糖以后，然后才会参与糖类有氧和无氧代谢途径。

而糖异生的过程大致总结如下：肌内会分解肌蛋白产生丙氨酸，丙氨酸经过血液到达肝脏，转换为丙酮酸，然后再将丙酮酸通过糖异生转化为葡萄糖