四種不同基數的減重方法 個性化減脂

四種不同基數的減重方法 個性化減脂

4 種不同基數減肥方法

自測表BMI=體重(kg)/身高(m)2

1）超大基數 80-100公斤 BMI≥30、

體檢指標異常,有一些慢性病 前期的表現,

如血壓在臨 界高值、胰島素抵抗,關節疼痛

2）大基數 70-80公斤  25≦BMI≦30、

體檢指標出現異常,如血脂、尿酸、血糖偏高

3）小基數55-70公斤  20≦BMI≤24、

亞健康表現,如容易疲憊、睡眠質量差、

飯後犯 困、頭暈

4）超小基數 45-55公斤  BMI<20、局部肥胖,健康小问题,如消化不良、胃痛、疲倦、睡眠质量差

超大基數 80-100公斤

飲食控制為主,不運動

1）控糖

減少糖分:如果一開始難以減少食量,可以嘗試逐漸替換含糖食 品。例如,用水果代替甜點,選擇無糖或低糖飲料。

避免加工食品:減少加工食品的攝入,這些食品通常含有高 糖和高 脂肪。

2）少吃多餐

分餐制:嘗試分餐制,即一天多餐但每餐少量,有助於控制飢餓感

和食量。

飲食日記:記錄每日飲食,幫助自我監控和調整飲食習慣。

3）飯後活動

增加飯後活動,以散步,慢走為主,避免損傷膝蓋

4）營養咨詢

定期體檢,詢問營養師或醫師的建議,必要時接受治

大基數 70-80公斤

飲食控制為主,不運動

1）211饮食法

每餐包括兩個拳頭大小的蔬菜,一個拳頭的肉類和一個拳頭

的主食,每天吃1-2個水果。不要節食,吃不飽時多加蔬菜,

保持營養均衡

2 ）替换健康食物

學習識別高糖、高脂肪和高鹽的食物,尤其是加工食品中的隱藏

成分,替換成健康食物。主食選擇全穀物而非精制 穀物,以提供更 多的纖維和營養

3） 有氧運動

除了散步和快走,還可以加入游泳、自行車等有氧運動,隨著體能 提升,逐步增加運動強度和持續時間

4） 生活方式

改善睡眠質量和進行壓力管理,排除致胖因子

小基數55-70公斤

飲食控制+規律運動

1）168饮食法

這種間歇性禁食方法有助於提高身體對胰島素的敏感性,從而

有助於血糖控制和脂肪燃燒。根據個人的生活習慣和 身體反

應,適 當調整進食窗口的時間

2） 七分飽

確保每餐都含有足夠的蛋白質、健康脂肪和纖維,以增加飽腹

感。避免因飢餓而導致的暴飲暴食,可以增加堅果、水果、豆

漿 等做零食

3 ）有氧+無氧運動

每周運動至少3次,根據個人的體能和喜好調整運動種類 和強

度, 避免過度訓練

4） 保持愉悅

盡量讓自己開心,看到進步,不要氣餒,就快成功啦

超小基數 45-55公斤

飲食均衡+力量訓練

1）不要節食品

營養均衡,確保飲食中包含足夠的蛋白質、健康脂肪、復合碳水 化合物以及各種維生素和礦物質。避免為了減肥而 過度限制熱 量攝入,這可能導致營養不良和健康問題

2 ）不看體重看體型

● 定期測量體型:使用捲尺定期測量身體各部位,如腰圍、臀圍、大腿圍等,以更準確地評估體型變化

● 體態評估:以瞭解身體的不同部位是否均衡發展

3）力量訓練為主

根據自己不滿意的部位如腹部、大腿和手臂制定針對性的 力量訓練計劃,同時進行全身性訓練,保持身體平衡 

4）提高代謝

多喝黑咖啡和綠茶、每天睡滿8小時,保持良好身體!!