女性减脂的基础知识

1.重点看围度，和身材比例

很多女生减脂很看重体重，但这里我要说的是减脂还得关注腰围，臀围，大腿围，以及腰臀比，臀腿比，尽量做到去缩小腰围，以及腰臀比的数值（每个月记录一次）

腰围能在维持在65-73cm就很好了！腰臀比低于0.7就是优秀。只要你在减脂期间，围度一直往下降，比例值一直在缩小，就证明减脂有效果！

减脂成果第一名：围度以及比例值下降，体重下降

减脂成果第二名：围度以及比例值下降

减脂成果负-1名：单纯体重下降

2.女性减脂福利期

女性减脂福利期：指经期结束后的第一周，由于激素水平的原因这期间训练相对更容易燃烧脂肪。保持训练就好，也不要报太大期望

生理期训练注意：在前两三天或还存在明显痛经的情况下建议不要训练，过后再开始训练！

生理期训练禁忌：期间不要做大强度训练和腹部压力过大的训练类似深蹲，硬拉，卷腹等动作不要做！中低强度练一练上半身：建议力量训练为主+30分钟左右慢有氧

错误流言：生理期怎么吃都不胖（错）还是得控制饮食，吃得太多该胖还是会胖的！

3.一定要做力量训练

力量训练不是男性专属，女性也要做力量训练，尤其小基数。力量训练优点：提高代谢，提高减脂效率（肌肉消耗热量高）塑形，让身体更紧致，体态更好。不做力量训练的身材一般会比较松垮

重点练：

肩背部（改善圆肩驼背，提升气质）

臀腿（改善久坐带来的扁平臂，以及大腿肉松培）

核心（增强核心力量，改善腰部酸痛，紧致小腹）

胸手臂（消副乳，甩掉手臂拜拜肉）

4.干万别低碳节食

想让自己体重下降快一点，这种心情可以理解。但是长期的低碳节食（主食吃很少，不吃晚餐等等）。可能前几天有点效果，但随之而来的是“代谢受损”

长期的低碳会导致：脱发，睡眠质量差，姨妈不规律，气色变差，还容易体重反弹等等，最终得不偿失，还会陷入恶循环，越减体脂率越高

减脂：正常三餐是基础，碳水，蛋白质，脂肪摄入充足是基础，再加上力量和有氧训练，就能拥有又瘦又有气质的身材！

5.糖原利用率有限

相比较与男性，女性的碳水需求量较低，建议减脂每天碳水摄入量：一公斤体重= 2克左右碳水。这是基础值，自身基础代谢高的可以高于2克。

但不要看到这就觉得自己每天只能吃很少碳水，参考：60kg体重一天碳水>120g500g米饭的量！平常正常三餐吃饭，每餐吃8分饱，你的碳水量就不会超标。主要是减少额外的零食甜品所带来的碳水量。

6. 深蹲会粗腿吗

有这个疑问大多是因为怕做深蹲会涨肌肉使大腿变粗，事实是由于久坐少动，大腿上过多的脂肪才是腿粗的原因！除非是大重量高强度高频率的深跨训练，才能明显涨肌肉，不然轻重量动作标准的深膜，它是能让臂腿更加紧致有型的。所以训练臀腿的时候放心做深跨，你可以观察一下，健身房的男性练臀腿都以深蹲为主，个个都是翘臀。