健康减脂篇：如何提高代谢?

健康减脂篇：如何提高代谢?

泡脚

晚上9点后，泡15-20分钟。

注意：

• 泡脚时间不宜过长
• 经期、饭后不要马上泡脚
• 可以加入艾草、生姜、花椒等

喝水

每天喝1500ml-1700ml水

• 尤其是早上刚起床空腹1杯250ml-300ml 可以唤醒身体 帮助代谢

无氧

每周3次无氧运动，可以帮助提高肌肉量，提升代谢。相同体重的人，肌肉量越多，代谢越高。

不会变金刚芭比的，放心练。

多吃鱼

多吃鱼，身体内的“莱普汀”水平更低，而高水平的“莱普汀”与新陈代谢缓慢和肥胖有关。多吃鱼还可以补充优质脂肪酸，也可帮助提升代谢。

睡觉

每天11点30分入睡，保证7小时睡眠。身体休息好了，代谢才更优秀。

咖啡/茶

经常喝美式/绿茶，里面的绿原酸和茶多酚可以帮助燃脂。运动前后喝都可以，运动中不要喝。

饮食篇

提高代谢多吃

主食类： 粗粮、杂粮、紫薯、玉米、南瓜、燕麦、芋头、山药、荞麦面

蔬菜类： 芹菜、花菜、紫甘蓝、苋菜、冬瓜、菠菜、黄瓜、青椒、番茄

肉类： 鱼肉、鸡肉、虾、牛肉

水果： 猕猴桃、草莓、柠檬、柚子、香蕉、橙子、蓝莓、火龙果

提高代谢少吃

主食类： 精制碳水（米饭、面条、豆包、大饼、面包、蛋糕）

肉类： 腊肉、肥肉、油炸肉、罐头肉、内脏

豆类： 腐竹、面筋、豆腐泡、炸臭豆腐

水果： 菠萝蜜、榴莲、哈密瓜、椰肉、荔枝

什么是基础代谢

人体经过10-12小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（22-26°C），无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的能量消耗。

就是身体活着最基础的消耗。

BMR（基础代谢率）计算

男生：BMR = 66.5 + 13.7×体重（kg） + 5.0×身高（cm） - 6.8×年龄

女生：BMR = 655.1 + 9.6×体重（kg） + 1.86×身高（cm） - 4.7×年龄

怎么计算基础代谢

举例：女生小红32岁，身高162cm，体重57kg

她的BMR = 655.1 + 9.6×57 + 1.86×162 - 4.7×32 = 1353.22

这是估算结果，是参考值。

而你的实际值比参考值高，就是所谓“易瘦体质”。

实际值比参考值低，就是所谓“易胖体质”。

代谢差的表现

• 少吃不掉称
• 多吃就反弹
• 不爱喝水
• 毛孔粗大
• 肤色暗沉
• 赘肉多
• 松垮
• 姨妈不规律
• 易困
• 不爱动
• 长期手脚冰凉
• 易腹胀
• 畏寒体虚
• 睡不醒

为什么代谢差

「三不」人群

1.不吃饭

三餐不规律，盲目节食，不吃早饭晚饭。不吃早饭还容易患胆囊炎、胆结石。

2.不睡觉

天天报复性熬夜，不到12点坚决不上床，不到2点坚决不睡觉，不通宵喝大酒坚决不回家。

晚上11点30分以后睡觉都是熬夜。

3.不运动

长期久坐不动，没有规律的运动习惯，或者只做有氧不做力量训练。

不运动会影响多巴胺，易焦虑、疲劳。

不运动也会影响女生卵泡发育，卵巢早衰。

基础代谢越高越好？

答案是：不一定

每个人不同阶段基础代谢都是会阶段性变化的。如果你不是健身减脂期、青春期等特殊阶段，基础代谢长期偏高，那么可能存在甲亢等问题，需要及时检查。