减肥必看！脂肪是如何排出体外的

Oct 13,2025

脂肪是什么？

脂肪专业名词是脂肪组织，是一种松散的结缔组织，主要构成单位是脂肪细胞。而脂肪细胞中主要成分为甘油三酯。肥胖不是脂肪数量增加，而是脂肪细胞变大。

表皮细胞能活4周，红细胞可以活4个月，肝细胞可以活一年多，骨细胞可以撑到10年，而肌肉细胞则是15年。但脂肪细胞，可是非常长寿的25年。脂肪细胞的数量，大概在成年后就基本不变了（除非抽脂），因此影响身材胖瘦的关键因素是脂肪细胞的大小，而不是数量。

正常的脂肪体积 VS 脂肪膨胀后

脂肪的主要成分是甘油三酯，那甘油三酯有两大主要来源！

来源1：身体自身合成

当我们吃进糖类（如米面、甜食等）后，血糖会在肝脏中合成为甘油三酯，并通血液运送到脂肪组织中贮存起来，而脂防组织自已也可以利用血糖合成为甘油三酯。

来源2：食物提供

当我们吃进油脂的食物（如火锅、巧克力等）后，小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒，经血液运送到脂肪组织中贮存起来。

重点总结：

人摄入的食物会先给自身提供能量，多出来的能量（包含碳水、蛋白质、脂肪）都会被重新合成甘油三酯，进入脂防组织，从而让脂肪细胞增大。

打破一个谣言：吃脂肪=长脂肪×

脂肪形成是吃进去的能量大于消耗能量，从而形成了脂肪，这里的能量包含三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），并不是单指脂肪。

身体消耗脂肪组织中的脂肪，或者通俗地说“燃烧脂肪”，又分为两个连续的步骤。

第一步：脂肪分解

当身体需要脂肪作为供能时（如运动起来时），脂肪细胞中的脂肪酶（HSL）将分解甘油三酯，分解成1分子甘油和3分子脂肪酸。

第二步：血液转运

经由血液运输，甘油被转运往肝脏转为葡萄糖，脂肪酸主要被运往肌细胞。分解后如果不及时转运，会被重新存储会脂肪细胞的。

第三步：氧化排出

脂肪酸需要在细胞线粒体中被彻底氧化，转化成水、二氧化碳和能量。生成的二氧化碳经呼吸排出体外，水则通过排汗和排尿排出体外。

1.长时间有氧运动脂肪供能速度加快

“慢跑必须超过半个小时才能燃烧脂肪”—很多人都听过这样的话。实际糖和脂同时供能贯穿于整个有氧运动之中，往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多，如果持续越长，脂肪的供能将大大增加。

2.改变吃饭循序（蔬菜一肉类一主食）

3. 力量训练既增肌又提升能量消耗

在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而在恢复期，肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复是需要大量能量的，将由脂肪燃烧提供。

4. 运动前避免补糖可加速脂肪燃烧

运动时身体首先消耗的是血液中的葡萄糖，当血糖水平较低时，身体会更多地转向脂肪作为能量来源。同时糖类也会抑制脂肪的氧化，使运动燃脂的效果大打折扣。如果运动为了增加肌肉，同时强度也比较大，反而可在运动前后补充快碳，分别是提高运动表现和增加肌肉合成。

5. 多吃粗粮低GI主食有助于燃脂

高GI食物（精细主食、糕点、高糖水果）会让血糖快速升高，从而膜岛素水平升高，膜岛素升高会促进脂肪的合成，抑制脂肪分解。

减脂低GI主食