减肥金字塔

第1层：减肥的核心：饮食结构的调整。

第2层：定量（211饮食法）+喝水（脂肪分解、提升代谢、排毒排便）

第3层：睡眠（分泌瘦素、提高新陈代谢）+运动（提高代谢、能量消耗）

第4层：心情不好，压力大也是减肥失败的重要因素。

第一层：优质碳水+优质蛋白+优质脂肪+膳食纤维

优质碳水：红薯、全麦、面包、玉米、土豆、杂粮饭、紫薯、糙米、莲藕

优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、虾仁、鸡胸肉、牛肉、三文鱼、瘦肉、蟹

优质脂肪：坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、奇亚籽

膳食纤维：草莓、橘子、西红柿、黄瓜、菠菜、西蓝花、冬瓜、包菜、金针菇

第二层：定量+喝水

567饱腹原则

六分饱：胃里里然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐前容易饿

七分饱：胃里面还没有觉得满，但对食物的热情有所下降

八分饱：胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

九分饱：还能勉强吃进去几口，觉得胃里已满。

十分饱：一口都吃不进去了

211饮食法：

先吃两掌心蔬菜，再吃一拳头蛋白质，最后吃一拳头主食。

减肥为什么要多喝水？

• 促进代谢
• 每天喝水量=体重（kg）×30~40ml
• 脂肪分解需要水的参与
• 女生2L，男生3L
• 帮助抑制食欲，控制食量
• 懒得计算，可以直接买一个250ml的杯子，每天喝8杯水
• 缓解便秘，有利于排便。

第三层：睡眠

几点睡觉容易胖？

• 最容易胖的入睡时间：凌晨2点-6点
• 第二胖的入睡时间：凌晨11点-凌晨2点
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睡眠不足为什么发胖？

• 睡眠不足的人，控制饥饿感的饥饿素会增加，抑制食欲的瘦素会减少，让人更容易饿，更馋高油高糖食物。

第三层：运动

体脂率大手30%：肥胖型

• 运动建议：40-50分钟有氧燃脂
• 有氧推荐：跑步、游泳、动感单车、跳操（选择你能坚持下去的）

体脂率大于25-30%：微胖型

• 运动建议：力量和有氧同时进行45分钟有氧+一周三次力量训练
• 力量训练推荐：练背、臀、核心，居家局部训练时加弹力带/小哑铃增加负重

体脂率25%以下：健康但不紧致型

• 运动建议：重点放在力量训练上一周日~4次力量训练，力量训练后+半小时有氧
• 力量训练推荐：逐步提升力量训练的强度和重量

第四层：减肥心态

如何看待食物

减肥期间没有不能吃的食物，没有任何东西能让你吃一口就胖，少吃一口就瘦。当然从减脂和健康角度讲，食用原型未加工的食物保留的营养成分最多，添加少更干净。

如何看待体重

体重目标要合理，肌肉含量高体重也会高，自已要有数。体重数字每天都会浮动，可能井不是你胖了瘦了，只是没拉干净，吃的咸了，没体息好，一周称一称看看就好，别每天影响心情。多关注围度，定期测量，比看体重管用。

保持良好心态

不要追求月瘦十斤急于求成！减的越快可能就弹的越狼。养成健康的饮食运动习惯目然就会慢慢瘦下来。减下未不是最终成功，想要保持一辈子就不能靠极端方式。可以把大目标分解成每个月的小目标，就算没完成也不要紧，下个月继续努力就是，别有太大心理压力。别去和他人比较，也别让周围人的评价左右心情和节奏！让无关的人影响心情是最不值得的事情。