短時間內快速減脂訓練法

1. 空腹有氧

中低強度

每天早上空腹有氧運動（慢跑、跳操、爬坡、爬樓梯、騎車等，建議40分鐘左右，心率在110-150次/分鐘最佳）。

空腹狀態下，人體內含糖量低，所以更容易讓更多的脂肪參與。

（一個月可瘦7.5~10公斤）

2. 力量訓練

每週保証3~6次最佳 

力量訓練是防止你少掉肌肉、防止皮膚鬆弛的關鍵。

運動中要多練大肌群，因爲大肌群比小肌群消耗熱量更高。

在力量訓練結束之後，再去做40分鐘左右的有氧（跑步、爬坡等）。

不要相信一個動作可以瘦這，一個動作瘦那的。

（一個月可瘦7.5~10公斤）

3. 多喝水

每天3~5昇溫水最佳

多喝水能提高代謝，還可以幫你的身體排“垃圾”。

飯前喝盃水還可以增加飽腹感，讓你少吃點東西，反正多喝水就完了。

（一個月可瘦7.5~10公斤）

4. 每週安排一次“欺騙餐”

消耗熱量>攝取熱量的前提下

每週一頓欺騙餐，它會幫你更好地減脂。

因爲在減脂期嚴格控製飲食的時候，身體爲了適應你控製飲食的狀態會主動降低代謝來適應你的飲食習慣，而欺騙餐會防止代謝降低，同時讓你過過嘴癮，會更有動力去減脂（油炸類、奶油類的甜食、糖油混合物、酒除外，其餘隨便吃）。

（一個月可瘦7.5~10公斤）

5. 製造熱量差

消耗熱量>攝入熱量

隻要你能做到每天消耗的熱量>攝入的熱量，你就是天天吃麻辣燙、火鍋、米線都沒問題。

具體吃多少，怎麼吃，按照我主頁“新手增肌減脂飲食具體安排”這篇筆記裡記載的攝入公式去計算。

（一個月可瘦7.5~10公斤）

6. 不要吃水煮菜

很難吃而且反彈很快

不要不吃碳水、不吃脂肪、不要節食減肥，因爲一旦恢複正常飲食，99%都會反彈。

不要熬夜，更不要焦慮，能做到以上這些，一個月輕鬆瘦10公斤。

（一個月可瘦7.5~10公斤）