減肥金字塔

第1層：減肥的核心：飲食結構的調整。
第2層：定量（211飲食法）+喝水（脂肪分解、提升代謝、排毒排便）
第3層：睡眠（分泌瘦素、提高新陳代謝）+運動（提高代謝、能量消耗）
第4層：心情不好，壓力大也是減肥失敗的重要因素。

第一層：優質碳水+優質蛋白+優質脂肪+膳食纖維

優質碳水：紅薯、全麥、麵包、玉米、土豆、雜糧飯、紫薯、糙米、蓮藕
優質蛋白：雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐、蝦仁、雞胸肉、牛肉、三文魚、瘦肉、蟹
優質脂肪：堅果、牛油果、橄欖油、魚油、奇亞籽
膳食纖維：草莓、橘子、西紅柿、黃瓜、菠菜、西藍花、冬瓜、包菜、金針菇

第二層：定量+喝水

567飽腹原則

六分飽：胃裡雖然不覺得餓，但會覺得不滿足。到第二餐前容易餓
七分飽：胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情有所下降
八分飽：胃裡面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。
九分飽：還能勉強吃進去幾口，覺得胃裡已滿。
十分飽：一口都吃不進去了

211飲食法：

先吃兩掌心蔬菜，再吃一拳頭蛋白質，最後吃一拳頭主食

減肥為什麼要多喝水？

• 促進代謝
• 每天喝水量=體重（kg）×30~40ml
• 脂肪分解需要水的參與
• 女生2L，男生3L
• 幫助抑制食慾，控制食量
• 懶得計算，可以直接買一個250ml的杯子，每天喝8杯水
• 緩解便秘，有利於排便。

第三層：睡眠

幾點睡覺容易胖？

• 最容易胖的入睡時間：凌晨2點-6點
• 第二胖的入睡時間：凌晨11點-凌晨2點
睡眠不足為什麼發胖？
• 睡眠不足的人，控制飢餓感的飢餓素會增加，抑制食慾的瘦素會減少，讓人更容易餓，更饞高油高糖食物。

第三層：運動

體脂率大於30%：肥胖型

• 運動建議：40-50分鐘有氧燃脂
• 有氧推薦：跑步、游泳、動感單車、跳操（選擇你能堅持下去的）

體脂率大於25-30%：微胖型

• 運動建議：力量和有氧同時進行45分鐘有氧+一週三次力量訓練
• 力量訓練推薦：練背、臀、核心，居家局部訓練時加彈力帶/小啞鈴增加負重
體脂率25%以下：健康但不緊緻型
• 運動建議：重點放在力量訓練上一週3~4次力量訓練，力量訓練後+半小時有氧
• 力量訓練推薦：逐步提升力量訓練的強度和重量

第四層：減肥心態

如何看待食物

減肥期間沒有不能吃的食物，沒有任何東西能讓你吃一口就胖，少吃一口就瘦。當然從減脂和健康角度講，食用原型未加工的食物保留的營養成分最多，添加少更乾淨。

如何看待體重

體重目標要合理，肌肉含量高體重也會高，自己要有數。體重數字每天都會浮動，可能並不是你胖了瘦了，只是沒拉乾淨，吃的鹹了，沒休息好，一週稱一稱看看就好，別每天影響心情。多關注圍度，定期測量，比看體重管用。

保持良好心態

不要追求月瘦十斤急於求成！減的越快可能就反彈得越猛。養成健康的飲食運動習慣自然就會慢慢瘦下來。減下來不是最終成功，想要保持一輩子就不能靠極端方式。可以把大目標分解成每個月的小目標，就算沒完成也不要緊，下個月繼續努力就是，別有太大心理壓力。別去和他人比較，也別讓周圍人的評價左右心情和節奏！讓無關的人影響心情是最不值得的事情。