增肌食物與減脂食物

增肌食物

1. 瘦肉蛋白質

雞胸肉：低脂高蛋白，非常適合增肌
火雞肉：低脂肪，蛋白質豐富。
瘦牛肉：含有高品質的蛋白質和鐵有助於肌肉修復和生長。

2. 魚類

三文魚：富含Omega-3脂肪酸，有助於減少肌肉損傷和促進恢復。

金槍魚：高蛋白低脂肪。

3. 蛋類

雞蛋：尤其是蛋白，富含高品質蛋白質和必需胺基酸。

4. 乳製品

希臘優格：高蛋白低脂肪，有助於肌肉修復
起司：如低脂乾酪，富含蛋白質和鈣

5. 豆類和堅果

扁豆：高蛋白和纖維。
杏仁：提供健康脂肪和蛋白質。

6. 全穀物

燕麥：富含複雜碳水化合物和蛋白質，有助於提供持久能量。
糙米：慢消化的碳水化合物，提供穩定的能量來源。

掉脂食物

1. 高纖維蔬菜

西蘭花：低熱量高纖維，有助於飽腹感
菠菜：富含維生素和礦物質，低熱量

2. 水果

漿果類：如藍莓、草莓，富含抗氧化劑和纖維。
蘋果：高纖維，幫助控制食慾。

3. 瘦蛋白

雞胸肉：同樣適用於減脂。
魚類：尤其是白魚類，低脂肪高蛋白。

4. 健康脂肪

酪梨：富含單元不飽和脂肪，有助於減少飢餓感
橄欖油：用於烹飪，提供健康脂肪。

5. 全穀物

藜麥：富含蛋白質和纖維，有助於保持飽腹感。
全麥麵包：比精製麵包更耐飽、健康

6. 豆類

黑豆：高纖維高蛋白，有助於減少脂肪積累。