只要你健身，你就会听过皮质醇。

关于皮质醇

皮质醇是一种由肾上腺分泌的激素，简单理解它为“压力激素”。长期处于压力和焦虑状态下，人体内的皮质醇水平会较高.

皮质醇过高

皮质醇水平过高，也会间接导致肥胖，长期在高皮质醇水平下，减脂效率也会比较低。如果在做好训练和饮食的情况下，还是没什么训练效果，这时就得注意是不是皮质醇水平过高。

这几种情况下皮质醇水平高：

1. 精神压力大焦虑时
2. 早上刚起床后
3. 高强度训练后

皮质醒高的日常表现

1. 早晨起床容易有起床气，赖床
2. 入睡困难，睡眠轻，半夜容易醒
3. 容易疲劳，分心、记性不好
4. 容易情绪化进食，想吃甜食
5. 腰部脂肪多，四肢瘦
6. 男性胡须长得快
7. 女性容易身体浮肿

有效降低皮质醇-饮食

想降低皮质醇就要提高膜岛素水平，简单说就是吃碳水！摄入碳水后，膜岛素水平提高，皮质醇下降（两者是对立关系）

可以这样做

1. 早上记得吃早餐
2. 训练结束后，及时补充碳水。不然皮质醇会以分解肌肉来给身体供能。这就是练完不吃东西，瘦不下去的原因。
3. 吃低GI食物，GI就是我们说的升糖指数低。GI食物会更缓慢使我们血糖升高，保证了我们血液中长时间有一定水平的膜岛素来抑制皮质醇。推荐：红薯、紫薯、燕麦、糙米等。

有效降低皮质醇-运动

每周3-4次中等强度的运动，有助于放松身心，降低皮质醇水平（力量训练、跑步、球类运动、户外运动等）

每次运动完都会感觉心情舒畅很多，这是因为运动会给我们带来“内啡肽”这个快乐因子。

有效降低皮质醇-放松

1. 多出门走走，接触大自然，晒晒太阳。不仅可以补充维D，还能调节身体登夜节律
2. 平常听一些放松欢快的音乐（拒绝emo）
3. 睡前多做深呼吸可以放松身体，更好入睡。亲测有效的深呼吸方式：匀速深吸气5秒，整气4秒，再匀速吐气5秒
4. 睡前也可以做一些拉伸动作，帮助放松不熬夜，睡眠好了，皮质醇水平自然就下来
5. 按摩头部和眼周，放松大脑。工作一天精神紧绷，这时候的按摩能放松头皮和眼部，让你快速入眠。