增肌食物与减脂食物

增肌食物

1.瘦肉蛋白质

鸡胸肉：低脂高蛋白，非常适合增肌

火鸡肉：低脂肪，蛋白质丰富。

瘦牛肉：含有高质量的蛋白质和铁有助于肌肉修复和生长。

2. 鱼类

三文鱼：富含0mega-3脂肪酸，有助于减少肌肉损伤和促进恢复。

金枪鱼：高蛋白低脂肪。

3. 蛋类

鸡蛋：尤其是蛋白，富含高质量蛋白质和必需氨基酸。

4. 乳制品

希腊酸奶：高蛋白低脂肪，有助于肌肉修复

奶酪：如低脂干酪，富含蛋白质和钙

5. 豆类和坚果

扁豆：高蛋白和纤维。

杏仁：提供健康脂肪和蛋白质。

6. 全谷物

燕麦：富含复杂碳水化合物和蛋白质有助于提供持久能量。

糙米：慢消化的碳水化合物，提供稳定的能量来源。

掉脂食物

1. 高纤维蔬菜

西兰花：低热量高纤维，有助于饱腹感

波菜：富含维生素和矿物质，低热量

2. 水果

浆果类：如蓝莓、草莓，富含抗氧化剂和纤维。

苹果：高纤维，帮助控制食欲。

3. 瘦蛋白

鸡胸肉：同样适用于减脂。

鱼类：尤其是白鱼类，低脂肪高蛋白。

4. 健康脂肪

牛油果：富含单不饱和脂肪，有助于减少饥饿感

橄榄油：用于烹任，提供健康脂肪。

5. 全谷物

藜麦：富含蛋白质和纤维，有助于保持饱腹感。

全麦面包：比精制面包更耐饱、健康

6. 豆类

黑豆：高纤维高蛋白，有助于减少脂肪积累。