短时间内快速减脂训练法

1. 空腹有氧

中低强度

每天早上空腹有氧运动（慢跑、跳操、爬坡、爬楼梯、骑车等，建议40分钟左右，心率在110-150次/分钟最佳）。

空腹状态下，人体内含糖量低，所以更容易让更多的脂肪参与。

（一个月可瘦7.5~10公斤）

2. 力量训练

每周保证3~6次最佳 

力量训练是防止你少掉肌肉、防止皮肤松弛的关键。

运动中要多练大肌群，因为大肌群比小肌群消耗热量更高。

在力量训练结束之后，再去做40分钟左右的有氧（跑步、爬坡等）。

不要相信一个动作可以瘦这，一个动作瘦那的。

（一个月可瘦7.5~10公斤）

3. 多喝水

每天3~5升温水最佳

多喝水能提高代谢，还可以帮你的身体排“垃圾”。

饭前喝杯水还可以增加饱腹感，让你少吃点东西，反正多喝水就完了。

（一个月可瘦7.5~10公斤）

4. 每周安排一次“欺骗餐”

消耗热量>摄取热量的前提下

每周一顿欺骗餐，它会帮你更好地减脂。

因为在减脂期严格控制饮食的时候，身体为了适应你控制饮食的状态会主动降低代谢来适应你的饮食习惯，而欺骗餐会防止代谢降低，同时让你过过嘴瘾，会更有动力去减脂（油炸类、奶油类的甜食、糖油混合物、酒除外，其余随便吃）。

（一个月可瘦7.5~10公斤）

5. 制造热量差

消耗热量>摄入热量

只要你能做到每天消耗的热量>摄入的热量，你就是天天吃麻辣烫、火锅、米线都没问题。

具体吃多少，怎么吃，按照我主页“新手增肌减脂饮食具体安排”这篇笔记里记载的摄入公式去计算。

（一个月可瘦7.5~10公斤）

6. 不要吃水煮菜

很难吃而且反弹很快

不要不吃碳水、不吃脂肪、不要节食减肥，因为一旦恢复正常饮食，99%都会反弹。

不要熬夜，更不要焦虑，能做到以上这些，一个月轻松瘦10公斤。

（一个月可瘦7.5~10公斤）